Om Pust

I Østen har de et ordtak som sier " Vis meg hvordan du puster og jeg skal fortelle deg hvordan du lever ditt liv". Her i Vesten har vi dessverre lagt altfor lite vekt på viktigheten av riktig pusteteknikk. Vi har likesom tatt det for gitt at alle puster og at dette ikke er noe vi må vedlikeholde eller videreutvikle. 

Heldigvis har idag retninger som Mindfulness, Medisinsk Yoga og Meditasjon begynt å rette fokuset mot pusten igjen. Forskningen som viser at både meditasjon og mindfulness fungerer så bra mot stress poengterer nemlig at dette i hovedsak skyldes at pustemønsteret vårt blir langsommere. Jeg mener at pusten i seg selv er det kraftigste verktøyet for å bevege oss over til et liv med mindre stress og alle de negative følgene dette har.

Pusten er  den eneste kroppsfunksjonen som både er autonom ( ikke viljestyrt ) og viljestyrt.     Det betyr at det ligger et stort potensiale i det å videreutvikle og trene på vår pust.
En alarmerende prosentdel av befolkningen puster kun overfladisk ved å heve og senke brystet, eller i aller verste fall kun ved å bevege kragebeinet! Hvorfor skjer dette når alle spedbarn puster riktig ?

Grunner til at vi slutter å puste riktig:

Allerede som barn kan vi begynne å puste overfladisk, enten som en følge av at vi tar etter våre foreldres pustemønster og stress eller fordi vi blir iført klær som strammer rundt livet. Dette vil fortelle barnet at det ikke skal bevege magen ved innpust og føre til at barnet begynner å heve og senke bryst og krageben i stedet. Dette fører til at diafragma ikke får beveget seg fritt og at den nederste delen av lungene blir innaktiv. Dette pustemønsteret kan allerede i ung alder føre til uønskede muskelspenninger i skuldre, nakke og bryst.  I tillegg fører det til at alle de indre organene blir stående i ro i stedet for å få den massasjen de er mentå skulle ha.

En annen grunn til at vi slutter å puste fullstendig er at vi, spesielt oss damer, er oppdratt til å holde inn magen. Det er fysisk umulig å skulle puste riktig om vi konstant holder magen inne og hindrer innpusten i å bevege den ut. Det er en myte at magen blir stor og dvask av at vi puster riktig og dypt!   Sannheten er at jo større kontroll vi har på vår egen pust, jo større kontroll får vi på vår magemuskulatur og jo lettere blir det å holde magen inn om det skulle være påkrevd. ( Og det bør det svært sjelden være.) Ved å trene riktig pusteteknikk trener vi samtidig den indre buk-muskulaturen og vi kommer i kontakt med kroppens kraftsenter. ( The core eller Kjernen.)

Den viktigste grunnen til et overfladisk pustemønster er nok likevel stress. Når vi stresser aktiveres det sympatiske nervesystemet og stresshormoner som adrenalin og kortisol pumpes ut i kroppen. Når vi befinner oss i en faresituasjon er dette perfekt fordi kroppen settes i kamp - flukt modus. Vi får såkalte superkrefter for at vi skal komme oss ut av den uheldige situasjonen. Faren oppstår først når vi blir værende i denne beredskapen etter at den reelle faren er over. All energi blir da værende i armer og ben, pusten blir overfladisk, det sympatiske nervesystemet forblir aktivert og stresshormonene pumpes ut konstant. Når all energi er i armer og ben vil det si at den IKKE er i immunsystemet og /eller i de indre organene. Det er da ikke vanskelig å skjønne at stress gjør oss syke.  I tillegg hindrer det oksygen til å komme ut til muskulaturen og hjernen, noe om medfører dårligerekonsentrasjon og læringsevne i tillegg til dårligere prestasjoner i idrett.

I følge Dr. Bruce Lipton skyldes nærmere 95% av alle dagens sykdommer stress!;

Det er min påstand at det er fysisk umulig å stresse samtidig som vi puster rolig og er tilstedeværende i vår pust. Dette fordi et rolig pustemønster aktiverer det parasympatiske nervesystemet, den delen av nervesystemet som roer oss ned, stresshormoner slutter å sendes ut, immunsystemet skrus på, blodtrykket senkes, fordøyelsen aktiveres, lymfedrenasjen og blodgjennomstrømning øker og vi blir rolige og avslappet.

Pusten er det beste middelet mot stress og stressrelaterte plager!

De første symptomene på et overfladisk pustemønster er uønskede muskelspenninger i bryst, skuldre, nakke og kjeveledd. Disse spenningene vil kunne gå videre til hodeverk, spenninger i armer og rygg.  Til slutt  vil det kunne føre til såkalte livsstilssykdommer.

Det er viktig å vite at vi IKKE puster for lite, men vi puster altfor mye. ( For store mengder luft)  Dette fører til at vi får for lave verdier av CO2 i blodet. Når disse verdiene er for lave vil hemoglobinet i de røde blodlegemene tviholde på oksygenet.  I stedet for å bli frigjort til kroppens organer og til hjernen vil det bare føres rundt og rundt i blodomløpet uten å gjøre noen nytte for seg. 

Oksygeninnholdet i blodet er nemlig nærmest konstant på rundt 95% hos friske mennesker. Kun under trening i store høyder eller om vi holder pusten lenge vil oksygenmengden i blodet gå noe ned.  Det er derfor mengden CO2 som er viktig og varierende! Ved å puste mindre mengder luft, langsommere og dypere vil vi øke mengden CO2 som igjen vil gjøre at hemoglobinet slipper oksygenet fra blodbanene og ut til organene som så sårt trenger det.  Hjernen vil plutselig kjennes klar som en direkte følge av den økte mengden av O2.

Hvordan puste dypt og riktig?:

Når vi puster utelukkende ved å heve og senke brystet, eller enda verre kun ved å bevege kragebenet , benytter vi kun den øvre delen av lungene våre.  Dette kan føre til at den nedre delen av lungene blir liggende brakk og stivner.    I tillegg er det i lungenes nedre del vi finner flest alveoler ( lungeblærer ) der oksygenet blir frigjort til blodbanene ( eller diffunderer).   Det er derfor svært viktig at vi benytter oss av hele lungene når vi puster.  Når vi kun benytter oss av en høy pust vil også vår hovedpustemuskel, diafragma, bli stående i ro.   Ved dyp diafragmatisk pust kan denne muskelen gjøre at hjertet beveger seg hele 7 cm opp og ned, og alle de indre organene, inkludert tarmene, får en massiv bevegelse.  I følge osteopatien er fravær av bevegelse i et organ begynnende død.  Derfor er denne bevegelsen helt essensiell for vår helse. Tarmenes bevegelse gjør at fordøyelsen øker, lymfedrenasjen øker, blodgjennomstrømningen blir kraftigere og blodtrykket senkes.  Alt som en direkte følge av et roligere og dypere pustemønster.

Jeg  starter alltid en konsultasjon liggende da kroppen som regel klarer å slappe best mulig av i denne posisjonen. Klienten behøver ikke bruke energi på "holde kroppen oppreist" og vi kan bruke all energi på pustemønsteret.  I tillegg begynner jeg alltid med en utpust med motstand gjennom munnen for å slappe best mulig av i den sekundære pustemuskulaturen i brystet.  Ved å puste ut på en ssssss-lyd går pusten langsom og du vet at du puster ut. ( Høres kanskje rart ut, men jeg opplever ofte at klienten er usikker på om han/hun puster ut eller inn om pusten kun går gjennom nesa.)

Innpusten er nemlig automatisk!  Det skjer et vakuum ved at lufttrykket blir høyere i atmosfæren enn inne i lungene.  Dette vakumet gjør at pusten kommer inn gjennom nesa ,helt av seg selv når vi lukker munnen og slapper av i magen. Om vi i tillegg klarer å la innpusten være helt lydløs er vi langt på vei til et langsomt og helsebringende åndedrett.

Mine to motto er derfor:     PUST UT!    og  SLIPP MAGEN FRI !

Hos enkelte kan det være nødvendig å manipulere muskulaturen rundt diafragma. Om vi har pustet overfladisk over lang tid og konstant holdt magen inne kan muskulaturen ha stivnet slik at en dyp pust er vanskelig.   Det er derimot aldri for sent å gjenvinne denne fleksibiliteten. Min eldste klient var 83 år og hadde stort utbytte av øvelsene.

Vi hører ofte utsagn som " Pust ut", "Ta et dypt magadrag", " ikke glem å puste" etc., men det er ikke lett om vi ikke vet hvordan vi skal gjøre det eller om lungene ikke responderer slik vi ønsker etter lang tid med feilpust.  Det kan da være nødvendig å lære på nytt det vi kunne som spedbarn!  Vi må igjen trene opp bevegeligheten og elastisiteten akkurat på samme måte som vi gjør når vi strekker musklene i resten av kroppen etter en treningsøkt!

HUSK AT PUSTEN ER DEN ENESTE KROPPSFUNSKJONEN SOM BÅDE ER AUTONOM ( GÅR AV SEG SELV ) OG VILJESTYRT!   DET LIGGER ET STORT POTENSIALE I Å VIDEREUTVIKLE VÅR PUST OG DET LIGGER RETT UNDER VÅR NESETIPP!

Hvem har glede av å lære riktig pusteteknikk?

Som dere kanskje har skjønt så har alle som vil optimalisere sin helse glede av å lære seg et dypere og langsommere pustemønster.

Idrettsutøvere vil i tillegg kunne bedre sine resultater betraktelig ved å lære seg riktig pusteteknikk.   Kjersti Ihle i boka PUSTEN forteller blant annet hvordan hun syklet Birken en time fortere etter å ha tatt konultasjoner i pusteteknikk.

Folk som sliter med angst og depresjon vil ha utbytte da et roligere pustemønster vil bidra til å aktivere vagusnerven som igjen bidrar til å sette kroppen i balanse. ( I.flg. psykolog Muench. Les gjerne mer i boka). Det er viktig å gjøre øvelsene også i angstfrie perioder om vi skal klare å implementere de når vi opplever et angstanfall.

Astmatikere vil kunne oppleve stor forbedring etter å lære seg å ha fokus på utpusten. Det er i tillegg flere metoder fra Russland, blant annet Buteyko metoden som jeg benytter for denne pasientgruppen.

Som allerede nevnt er riktig pusteteknikk helt essensiell når det kommer til uønskede muskelspenninger i skuldre, nakke, kjeve og spenningshodepine. Det hjelper lite å kun jobbe med muskulaturen i form av massasje, fysioterapi o.l om vi ikke samtidig endrer pustemønsteret. Et høyt pustemønster der vi konstant spenner muskulaturene i bryst og skuldre vil føre til at spenningene raskt kommer tilbake. Dette er en av grunnene til at så mange blir helt avhengige av behandlinger hos massører og andre muskelavslappende behandlere. Ved at vi utelukker muskulaturen i bryst og skuldre når vi puster og konsentrerer oss utelukkende om den sterke buk- og rygg-muskulaturen vil spenningene gradvis slippe taket.

Ved høyt blodtrykk er det svært gode resultater ved å lære seg riktig pusteteknikk. I Sverige har de redusert bruken av blodtrykksmedisiner på flere sykehus utelukkende ved hjelp av pusteøvelser etter å ha innført tradisjonell medisinsk yoga. De har nå lært opp 1200-1300 helsepersonale i teknikken.

Som smertelindring er pusten mest kjent ved fødsler. Etter innføringen av medisinsk yoga på svenske sykehus ( også på god vei i Norge hvor ca 300 helsearbeidere er opplært) har de halvert morfindosene hos kroniske smertepasienter kun ved hjelp av pusteteknikken alene.

For de som sliter med dårlig fordøyelse vil et riktig pustemønster bidra til bevegelse i tarmene og en bedret fordøyelse. Flere klienter har gitt tilbakemeldinger på at de løper oftere på toalettet etter konsultasjoner i pusteteknikk.

Det tre grunner til at et dårlig pustemønster bidrar til dårlig ånde:

  • Gammel luft blir liggende i lungene som et resultat av at vi ikke puster tilstrekkelig gammel luft ut.
  • Ved muskelspenninger vil vi få for mye syre i magen. Disse spenningene kan løses opp ved at vi tilegner oss et riktig og dypt pustemønster.
  • Dårlig ånde som følge av dårlig fordøyelse vil kunne bedres ved at fordøyelsen bedres av et dypere pustemønster.

          HVA RIKTIG PUSTETEKNIKK KAN GJØRE FOR DEG                  Redusere stressnivået, løse opp muskelspenninger i nakke, kjever, skuldre og bryst, øke oksygenopptaget i alle kroppens celler, bedre konsentrasjonen som følge av mer oksygen til hjernen, øke forbrenningen, bedre ånden, øke kondisjonen, senke blodtrykk , bedre fordøyelsen m.m.